Har yanzu, tunani game da gaskiyar cewa muna buƙatar rasa nauyi ko rasa wasu kilogiram don wani taron na musamman, mun fahimci sarai cewa saboda wannan muna buƙatar sake yin la'akari da salon rayuwarmu kuma mu fara aiwatar da mafi kyawun motsa jiki na asarar nauyi a gida don cimma siffar da ake so a cikin ɗan gajeren lokaci.
Baya ga bin diddigin abincin kalori da yin zaɓin abinci mai kyau, ingantaccen shirin motsa jiki yana da mahimmanci.
Idan kun yi la'akari da waɗannan abubuwa uku mafi mahimmanci, za ku iya guje wa mafi yawan abubuwan ban mamaki.
Amma ko da kuna son yin aiki a cikin dakin motsa jiki kowace rana, yana iya yiwuwa a zahiri ba zai yiwu ba a halin yanzu. Aiki mai shagaltuwa, shagaltuwar rayuwar iyali, tsoron horon da baƙo ke kewaye da shi saboda rashin yarda da kai na iya zama babbar cikas ga shiga ƙungiyar motsa jiki, kuma saboda wasu dalilai, wasu na iya zama ba sa son horo a gidan motsa jiki.
Ko ta yaya, aikin motsa jiki mai kyau na gida zai iya zama tasiri kamar zuwa dakin motsa jiki idan kun haɗa da motsa jiki masu dacewa.
Wannan shi ne ainihin abin da za mu yi magana game da shi a cikin wannan labarin - game da motsa jiki wanda ke ba da matsakaicin sakamakon asarar nauyi ga mata a cikin gajeren lokaci mai yiwuwa.
Amma kada mu manta da mahimmancin adadin kuzari
Kafin mu nutse kai tsaye cikin jerin motsa jiki na yau da kullun don asarar nauyi, yana da kyau a ambaci mahimmancin sarrafa kalori don asarar nauyi.
Kuna iya yin mafi wahala, mafi rikitaccen shirin motsa jiki a duniya - amma idan ba ku ɗauki hanyar tunani game da adadin kuzarin da kuke samu daga abinci ba, ba za ku iya kawar da mai ba.
Domin nauyi ya tafi, ya zama dole don cimma abin da ake kira ma'aunin makamashi mara kyau, ko ƙarancin kalori. Wadancan. Yawan adadin kuzari na yau da kullun da ake cinyewa yakamata ya zama ƙasa da adadin kuzarin kuzari daga ayyukan yau da kullun da motsa jiki.
Lokacin kiyaye ma'aunin makamashi mara kyau, jiki yana karɓar sigina don sakin fatty acids da aka adana a cikin ƙwayoyin mai. A tsawon lokaci, waɗannan ƙwayoyin za su ragu kuma jikinka zai zama mai sauti da motsa jiki.
Amma idan babu ƙarancin kalori, to wannan tsarin amsawa ba zai fara ba, don haka yana da mahimmanci a lissafta daidai adadin adadin kuzari na yau da kullun don asarar nauyi.
Tare da ci gaba da horarwa, lafiyar ku zai inganta, amma idan kun yi amfani da motsa jiki a matsayin uzuri don cin abinci, ba za ku iya kawar da ko da 'yan gram na mai ba.
Ƙididdigar yawan abincin kalori ɗin ku abu ne mai sauƙi. Akwai masu lissafin adadin kuzari da yawa akan Intanet waɗanda zasu iya taimaka muku cikin sauƙi lissafin buƙatun abincin ku.
Yadda za a dace motsa jiki a cikin tsarin asarar nauyi?
Akwai ma'auni mai ma'ana don dangantaka tsakanin cin abinci na calorie da kashewa: yawancin makamashi da ake kashewa a lokacin rana, mafi girman damar da za a iya samun rashi calorie.
Kuma ko da yake kona 500 kcal yayin motsa jiki ya fi wahala fiye da kawai rashin cin su, motsa jiki har yanzu yana da wani muhimmin bangare na kashe kuzari.
Bugu da ƙari, suna taimakawa wajen kula da lafiyar jiki. Motsa jiki yana inganta lafiyar jiki da kuma yawan ƙwayar tsoka da kuke da shi a cikin jikin ku, mafi girman adadin kuzarin ku.
Yayin da kuke rasa nauyi, motsa jiki yana ba da dama mai ban mamaki don ƙona karin adadin kuzari da gina tsoka.
To, yanzu bari mu je kai tsaye zuwa jerin mafi tasiri motsa jiki don rasa nauyi a gida.
Jerin motsa jiki na gida don asarar nauyi
- Squats
A cikin jerin motsa jiki don ƙananan jiki, kambi na gasar tabbas yana cikin squats.
Ba wai kawai tilasta cinyoyinku da gindinku suyi aiki tuƙuru ba, amma kuma suna ba da ƙona calories mai mahimmanci, wanda zai ba ku damar rasa nauyi a cikin ƙafafu da sauri da inganci. Squats suna buƙatar kusan babu sarari, don haka suna iya dacewa da kowane aikin motsa jiki na gida cikin sauƙi.
Yin squats yana buƙatar fasaha, ma'auni, aikin tsoka, da kuma kyakkyawan juriya na tsoka. Godiya gare su, an kafa kyakkyawan layi na ƙananan jiki kuma ba da daɗewa ba za ku ga cewa ƙarfin jiki ya karu.
Tsaya kai tsaye tare da ƙafafu da nisan kafada. Mika hannunka kai tsaye a gabanka, ko don ƙalubale kaɗan, sanya su a bayan kai a matsayin fursuna. Kunna gwiwoyinku da kwatangwalo ku fara runtse kanku, kamar kuna zaune a kan kujera mai tunani. Tsaya bayanka madaidaiciya da kirji a bude. Rage kanku zuwa wurin da ya fi dacewa, cinyoyin ya kamata su kasance aƙalla daidai da ƙasa. Idan kun ji ƙarfi, to ku koma ƙasa. Fara da saiti 3-4 na maimaitawa 15-20. Lokacin da ya zama mai sauƙi don yin irin wannan nauyin, rikitarwa motsa jiki.
Zaɓuɓɓukan motsa jiki masu rikitarwa:
- Squats tare da tsayawa.
- Yi tsalle-tsalle.
- Bindiga ta tsugunna a kafa daya.
- Goblet squats tare da dumbbells.
- Huhu
Idan squats sune sarki, to lunges sune mayen duniyar motsa jiki.
Suna aiki da ƙafafu da kyau, kuma suna ba da kulawa ta musamman ga gindi da ƙwanƙwasa. Ta hanyar yin wannan motsa jiki za ku iya mayar da sauti da siriri a jikin ku.
Hakanan ana sanya kaya mai ban sha'awa akan tsokoki masu mahimmanci, tunda ana amfani da abs sosai don daidaita motsin ƙafafu.
Ɗauki mataki mai tsawo kuma sanya ƙafar ƙafar ƙafar ƙafa. Idan kun sanya ƙafafunku kunkuntar, za ku sami ƙarin damuwa saboda wahalar kiyaye daidaito. Kai tsaye kallonka a tsaye a gabanka sannan ka mik'e bayanka. Don kula da ma'auni, sanya hannayenku a kan kwatangwalo ko rage su zuwa sassan ku. Lanƙwasa gwiwoyi biyu a lokaci guda har sai gwiwar ƙafar bayanka ta kusan taɓa ƙasa kuma ƙafar gabanka tana lanƙwasa a kusurwar 90°. Idan gwiwa na gaban kafarka ya wuce yatsa, to matakin farko bai dade ba. Don tabbatar da cewa matsayin jikinka ya kasance mara motsi yayin motsa jiki, yi tunanin cewa jikinka na sama yana santsi tsakanin bangon gilashin sirara biyu. Kada ku jingina gaba ko baya, in ba haka ba gilashin zai karye.
Fara da saiti 2-3 na maimaitawa 10-15 akan kowace kafa.
Ƙarin zaɓuɓɓuka masu rikitarwa:
- Ƙunƙarar huhu.
- Bulgarian lunges.
- Jumping lunges.
- Lungs tare da dumbbells.
- Mai hawan dutse
Wannan motsa jiki tabbas zai kara karfin zuciyar ku. Kuma game da yin aiki da abs, Mai hawan hawan ba shi da daidai a cikin inganci; ko da mashaya don abs bazai yi tasiri sosai ba.
Dukan jiki yana aiki a cikin tsari, daga maruƙa zuwa tsokoki na makamai da kirji, kuma godiya ga wannan cikakken aikin haɗin gwiwa na tsokoki, an inganta metabolism kuma yana inganta saboda tasirin cardio.
Shiga cikin matsayi na turawa tare da hannunka kai tsaye a ƙarƙashin kafadu da jikinka a madaidaiciyar layi daga kai zuwa sheqa. Wannan matsayi kadai yana tilasta ainihin tsokoki suyi aiki. Sanya ƙafafunka dan kunkuntar fiye da nisa-kwatanci, ja gwiwa na dama zuwa kirjinka, kiyaye jikinka ba motsi. Idan yayin aiwatar da ɗaga gwiwoyi da kwatangwalo sun tashi kaɗan, to ba shi da kyau. Komawa wurin farawa kuma maimaita motsi tare da gwiwa na hagu. Da farko, yi aiki a cikin yanayi mai daɗi don haɓaka fasaha. Lokacin da kuka ji kwarin gwiwa wajen yin motsa jiki daidai, za ku iya fara haɓaka saurin ku (har sai kun kasance a zahiri kuna gudana a wuri ɗaya) ko matsawa zuwa mafi rikitarwa.
Manufar ita ce kammala saiti 5 na maimaitawa 10 a kowane gefe. Ƙara sauri ko wahalar motsa jiki idan ya zama mai sauƙi a yi.
Matsaloli masu rikitarwa:
- Mai hawa da goyan bayan hannu ɗaya.
- Mai hawa da turawa.
- Side plank climber.
- Turawa
Don yin famfo sama da abin wuyan kafada, rasa nauyi a hannunku, da ƙona calories gabaɗaya, babu wani abu mafi kyau fiye da tsoffin turawa.
Wannan motsa jiki mai ƙalubale amma mai fa'ida mai fa'ida yana aiki da tsokoki na ƙirji, cibiya, kafadu, da bayan hannuwa.
Ba za a iya yin cikakken turawa ba tukuna?
Ba matsala. Kar a manta game da mafi ƙarancin ƙalubale na motsa jiki - turawa, ba za su kashe tushen tsokoki ba kamar yadda cikakken tura-up ke yi. Maimakon benci, zaku iya kwantar da hannuwanku akan kujera ko wani abu dabam - duk wani saman da zai iya ɗaukar nauyin jikin ku zai yi. Wannan yana ba ku damar kunna tsokoki na tsakiya ba tare da shiga cikin cikakken matsayi na turawa ba.
Kara karantawa game da yadda yarinya za ta iya koyon yin tura-ups daga karce kuma ta kammala ƙalubalen na kwanaki 30.
Mafi girman saman da kuka zaɓa, mafi sauƙin yin aikin motsa jiki - amma makasudin shine, a kan lokaci, rage tazara tsakanin tafin hannunku da bene gwargwadon yuwuwa kuma ƙara yawan ƙona kalori.
Sanya hannuwanku a ƙasa a nisa daidai da kusan faɗin kafada sau 1.5, tare da faɗin hips na ƙafafu. Gyara jikin ku kuma shimfiɗa a madaidaiciyar layi tun daga saman kai zuwa idon sawun ku. Rage fuskan ku zuwa kujera ko bene har sai kusurwar gwiwar gwiwar ku ya kai 90°. Matsa sama domin hannayenka sun daidaita sosai, amma ba tare da wuce gona da iri na kirfa gwiwar gwiwarka gaba ba. Makasudin shine don kammala saiti 2-3 na maimaitawa 10-15. Yayin da turawa ke zama da sauƙi, matsawa zuwa ƙananan saman don ƙara kaya.
Matsaloli masu rikitarwa:
- Cikakkun turawa a ƙasa.
- Kafa ɗaya ta tura sama.
- Turawa tare da kunkuntar hannaye.
- Gluteal gada
Waɗanda suke son yin ɗumbin gindinsu da ƙarfi ya kamata su fara kula da gadar gluteal.
Wannan babban motsa jiki ne don yin aiki da ƙwanƙwaran ku da hamstrings, kuma tasirin sa akan glutes ɗinku ba shi da na biyu. Wannan darasi shine lamba 1 don yin famfo sama da gindi.
Samun motsa jiki mafi inganci a gida da kuma a dakin motsa jiki.
Akwai bambance-bambancen gadar gluteal da yawa, don haka zaku iya canza su, rikitar da su kuma kuyi wasa tare da hanyoyi daban-daban don aiwatar da su don kada motsa jiki ya zama mai ban sha'awa kuma yana ba da babban nauyi.
Ka kwanta fuska a kasa, danna kafadunka ka runtse baya zuwa kasa, karkatar da gwiwoyinka a wani kusurwa na 90 °, kuma sanya ƙafafunka da ƙarfi a ƙasa. Sanya hannuwanku a gefenku don kwanciyar hankali. Tsayar da kwatangwalo, gwiwoyi, da ƙafafu a layi, ɗaga kwatangwalo zuwa saman rufi har sai kun sami cikakkiyar matsi da ƙarar hanji. Ka guje wa wuce gona da iri na bayanka. Ya kamata a sami madaidaiciyar layi ɗaya daga kan ku zuwa gwiwoyinku. Sauke kanku a hankali har sai gindin ku ya kusan taɓa ƙasa. Yi saiti 3-4 na maimaitawa 20. Idan kun ji cewa motsa jiki ya zama mai sauƙi. yi, matsawa zuwa mafi rikitarwa siga.
Matsaloli masu rikitarwa:
- Glute gada yayin da yake kwance akan benci.
- Ƙafar glute gada ɗaya.
- Gluteal gada tare da tsayawa a saman.
- Gluteal gada tare da nauyi (pancake).
Jagoran Mafari don Rage Nauyi Tare da Ƙarfafa Horarwa.
Wanene wannan shirin? An tsara wannan tsari mai ban sha'awa na horarwa mai ƙarfi ga waɗanda suke a farkon tafiyarsu na kawar da adadin kima mai ban sha'awa da kuma waɗanda ba su da kwarewa a cikin shirye-shiryen horarwa, amma suna shirye su zuba jari da dukan ƙarfin su don samun nasara. Wannan hadaddun ya dogara ne akan tafiya mai haske da horar da nauyi, da kuma "tsarin kewayawa" mako-mako.
Mahimman Al'amura
Shawara da likita. A yanzu akwai tarin nunin gaskiya da ke nuna kiba masu kiba da ke aiki a ƙarƙashin kulawar masu horar da su. Amma ba mu kasance a kan nuni ba, kuma kafin yin gaggawa cikin duk mahimmanci, kuna buƙatar tuntuɓar likita game da kasancewar contraindications na likita zuwa horo na yau da kullun, musamman idan wannan ya riga ya wuce shekaru masu yawa na zaune a kan kujera. Kwararre ne kawai zai iya ba da tabbataccen amsa ga wannan tambayar.
Ƙarin motsi a wajen motsa jiki. Bincike ya nuna cewa masu kiba da masu kiba sukan rage motsi a duk rana. Wannan yanayin zai iya zama duka sakamakon nauyin nauyi da kuma dalilin bayyanarsa. Ko ta yaya, kamar muguwar da'ira ce. Ƙarin ayyukan yau da kullun shine mabuɗin don gina tushe mai ƙarfi don asarar nauyi.
Tafiya, yawo da ƙarin yawo. Kuna iya haɗa shi tare da jinkirin tsere idan kuna so, amma babban burin shine kuyi tafiya cikin sauri na akalla minti 40 kowace rana, kwana shida a mako. Kuna iya shiga mil ɗinku akan injin tuƙi ko ta zagayawa unguwarku da wuraren shakatawa.
Ayyukan motsa jiki guda uku tare da dumbbells. Gidan motsa jiki yana da duk yanayin aiki tare da ma'auni; akwai ma'aunin nauyi na kyauta da injin motsa jiki. Koyaya, motsa jiki tare da dumbbells suna da sauƙin yin duka a cikin gym da a gida. Nemo wuri mai dacewa a cikin gidan ku don sanya dumbbells don ku iya yin maimaita dozin a tsakanin, ko ma yayin kallon TV, YouTube, ko sauraron kiɗa. Nazarin labarai don masu farawa don fahimtar ka'idar aiki tare da dumbbells.
Horon da'ira ɗaya kowane mako. Shirin kewayawa ya haɗu da motsa jiki na dumbbell tare da saurin motsi tsakanin motsa jiki. Yi amfani da shirin da'irar da ke ƙasa kuma gyara shi kamar yadda ake buƙata ta hanyar rage shi kaɗan har sai kun kammala aƙalla cikakkun da'irori 3. An ƙera shi don sa ku yi aiki tuƙuru, don haka ba shi mafi kyawun harbin ku. Aikin motsa jiki mai kyau ya kamata ya sa ku zufa.
Cin abinci lafiya. Don tabbatar da cewa an rage ma'adinan mai, abincinku ya kamata a iyakance a cikin adadin kuzari amma har yanzu samar da jikin ku tare da duk abubuwan gina jiki da yake buƙata da isasshen makamashi don kula da matakin aikin ku. Anan ga manyan rukunan cin abinci mai kyau a cikin wannan shirin:
- Ku ci abinci mai ƙarancin mai mai matsakaicin matsakaici, mai yawan fiber tare da ƙarancin kitsen dabba.
- Kawar da ingantaccen carbohydrates, kamar kukis, kek, alewa, abubuwan sha masu zaki da farin burodi.
- Abincin ƙarancin ƙarancin carbohydrate mai matsakaicin matsakaici yana da kyau, amma kar ku yi hauka kuma saita iyakar carb ɗinku ƙasa da ƙasa kamar yadda yawancin shahararrun abinci ke yi.
- Tabbatar cewa kitsen da kuke amfani da shi mai kyau ne.
- Haɗa kayan kiwo masu ƙarancin kitse a cikin abincinku maimakon madara mai kitse, yogurt, cuku ko maye gurbin waken soya.
- Zabi gurasar hatsi gaba ɗaya da hatsi, kuma ku ci 'ya'yan itatuwa, kayan marmari, legumes, goro da iri.
- Zaɓi nama maras nauyi, maras kitse ko madadin ganyayyaki.
- Ba kasafai ku ci abinci mai sauri ba, har ma a lokacin, zaɓi zaɓuɓɓuka masu lafiya gwargwadon yiwuwa.